Stressmanagement: Wie Du wirksam gegen innerlichen und äußerlichen Stress vorgehen kannst

06.04.2020
Ich gehöre definitiv zu der Gruppe von Menschen, die sehr empfindlich auf Stress reagieren. Zusätzlich bin ich ziemlich sensibel und "verkopft". Ich muss Euch sicher nicht sagen, dass das keine gute Kombination ist, oder? 
Stress ist aber nicht gleich Stress. Stress ist nicht ausschließlich schlecht. Stress kann entweder zu Herausforderungen führen oder aber zu Überforderungen. Stress im Büro z.B. fordert mich ungemein heraus. Ich werde kreativ, baue Brücken, entwickle mich weiter und wachse über mich hinaus. Überfordert bin ich immer dann, wenn ich keine Lösungen finde, wenn ich an meine Grenzen stoße, frustriert werde und auf ein und derselben Stelle trete. Stress entsteht bei mir eher auf innerlicher Basis, als auf äußerer. Ich behaupte, dass ich mit Stress immer dann gut umgehen kann, wenn ich eine gewisse emotionale Distanz wahren kann. Meistens handele ich dann sehr ruhig und bedacht. Innerer Stress erzielt das komplette Gegenteil. Dass ich so sensibel bin, ist dabei natürlich nicht sehr hilfreich. Ich fühle mich regelrecht gefangen und sehe nur noch alles Negative.
Ich bin wahrscheinlich immer noch weit davon entfernt, alles im Griff zu haben. Es gibt Wochen, die laufen gut. Und es gibt Wochen, die laufen nicht so gut. Manchmal werfen mich die kleinsten Dinge total aus der Bahn. Ich habe im Laufe der Zeit allerdings gelernt, besser damit umzugehen, mir kleine Brücken zu bauen und Kraft in kleinen Dingen zu finden.


Regel Nr. 1: Ursachen finden, Maßnahmen suchen
Um Stress effektiv entgegenwirken zu können, muss zunächst natürlich die Ursache gefunden werden. Das ist gar nicht so einfach. Mein Alltag z.B. ist ziemlich durchgeplant und strukturiert. Ich bilde mir ein, dass ich das brauche, um produktiv und zufrieden sein zu können und stelle dennoch fest, dass es mich oft umgemein stresst, auslaugt und an meine Grenzen bringt. Ein elendiger Kreislauf, der anfangs nicht zu bewältigen scheint. 

Selbstreflektion und Gespräche mit meinem Partner helfen mir dabei, Ursachen zu finden und Maßnahmen zu suchen. Was ist gut gelaufen? Was sollte ich nächstes Mal anders machen? Warum reagiere und handele ich so? Warum gehe ich nicht anders damit um? Wichtig ist, dass ich in keinen Strudel aus Selbstvorwürfen gerate und nicht alles zerdenke. Ich versuche, am Ende eines jeden Gedanken etwas Positives daraus zu ziehen und belasse es dabei. Ich bin überfordert, weil ich zu viele Prioritäten gesetzt habe. Vielleicht wäre ich weniger gestresst und trotzdem zufrieden, wenn ich mir nur die Hälfte von all dem vorgenommen hätte. Die (positive) Schlussfolgerung: Es ist ok.. Nächstes Mal werde ich versuchen, mir weniger Tagesziele zu setzen. 

Mein Partner hilft mir dabei Dinge zu erkennen, die ich selbst anders oder vielleicht gar nicht wahrgenommen habe. Wichtig dabei ist, ehrlich und achtsam miteinander umzugehen, sich Ernst zu nehmen und die Meinung des Partners anzunehmen, auch wenn sie nicht der eigenen entspricht. 

Regel Nr. 2: Distanz wahren, Prioritäten setzen
Vor allem auf emotionaler Basis muss ich immer wieder lernen, Distanz zu wahren, Dinge nicht an mich herankommen zu lassen und einfach zu akzeptieren, wie sie sind. Das bedeutet nicht sofort, dass ich unsenibel oder emotionslos bin. Menschen wie ich, die sehr viel Nachdenken und ziemlich verkopft sind, neigen oft dazu, Situationen und Emotionen viel zu schnell an sich herankommen zu lassen, vielleicht sogar persönlich zu nehmen. Wenn mein Partner z.B. auf eine Frage von mir genervt reagiert, dann versuche ich zu erkennen, dass nicht ich das Problem bin, sondern viel mehr der Fernseher, der gerade nicht so funktioniert, wenn er es möchte.  Ich erkenne, wer oder was der "Antreiber" ist und dass ich die Reaktion meines Freundes deswegen nicht persönlich nehmen darf. Stattdessen probiere ich es einfach später noch einmal, wenn sich die Atmosphäre etwas gelockert hat 

Im Alltag empfinde ich es ganz oft als hilfreich, Prioritäten zu setzen und mir immer wieder ins Gedächtnis zu rufen, dass ich mich nicht nur ausschließlich durch Erfolg und Produktivität identifiziere. Dass es ganz andere, wichtige Eigenschaften und Tätigkeiten gibt, die mich zu dem Menschen machen, der ich bin. Meine Familie und Freunde und mein Partner lieben mich nicht, weil es bei mir in der Wohnung immer so schön sauber und ordentlich ist. Sie lieben mich, weil mich meine positiven Charaktereigenschaften zu einem liebenswerten Menschen machen. Und deswegen ist es gerade auch gar nicht wichtig, JETZT SOFORT das dreckige Geschirr in die Spülmaschine zu räumen. Es ist ok, wenn ich das später erledige. 

Ich muss mich ganz oft daran erinnern, ehrlich zu mir selbst zu sein. Vor allem dann, wenn ich mir die Frage stelle, ob es wirklich wirklich von hoher Wichtigkeit ist, bestimmte Dinge jetzt sofort zu erledigen. Oder ob es vielleicht nicht warten kann, weil es andere Dinge gibt, die jetzt gerade mehr Priorität haben. Das ist manchmal gar nicht so einfach und erfordert sehr viel Selbstreflektion und Ehrlichkeit gegenüber der eigenen Person. Zu Beginn eines jeden Tages, verinnerliche ich, was ich schaffen möchte. Daraus entsteht meist eine sehr lange Liste: Ganz oben stehen die Dinge, die wichtig für mich sind, gefolgt von den Dingen, die nicht so wichtig bzw. gar nicht nicht wichtig sind.  Meistens bin ich schon kurz nach dem Aufstehen gestresst. Umso genauer ich in den nachfolgenden Minuten über meine Liste nachdenke, umso schneller stelle ich fest, dass meine Liste wesentlich kleiner sein und ich trotzdem produktiv sein kann. 

Regel Nr. 3: an Ritualen und Strukturen festhalten
In Zeiten, in denen ich innerlichen und äußerlichen Stress erfahre, halte ich an Ritualen fest, die mir Stabilität und ein gutes Gefühl geben. Vor allem dann, wenn um mich herum alles einzubrechen droht, ziehe ich daraus unheimlich viel Kraft.
Für mich gibt es z.B. nicht Schöneres, als nach der Arbeit nach Hause zu kommen und frisch zu kochen. Meisten schaue ich dabei über das iPad Videos. Ich erkenne sofort, dass mir etwas fehlt, wenn es anders läuft. Warum also sollte ich das lassen, wenn es mich doch glücklich macht und zufrieden stellt? Rituale wirken sich zu 100% auf mein Wohlbefinden aus und tragen dazu bei, dass ich entspannen und runterkommen kann. Auch wenn es fünf Tage die Woche immer wieder dasselbe ist: Es ist das, was ich brauche, um Stress abbauen zu können.

Regel Nr. 4: eigene Grenzen erkennen, Gefühle zulassen und aussprechen
Man landet viel schneller in der Überlastungsfalle, als einem lieb ist. Dieser Prozess steigt vielleicht nicht rasant, dafür aber stetig. Was bleibt, sind Überlastung, Überforderung, emotionaler und körperlicher Stress. Oft werden die Symptome leider viel zu spät gedeutet; das Kind ist längst in den Brunnen gefallen. Umso wichtiger ist es, sich Grenzen zu setzen und zu erkennen, wann genug ist. Wann sich Stress nicht mehr nur noch auf den eigenen Körper auswirkt, sondern auch auf das Umfeld und auf soziale Kontakte. Ich z.B. nehme mir wochentags täglich sehr viel vor. Ich bin gerne produktiv und empfinde eine enorme Genugtuung, wenn ich mindestens (!) alles geschafft habe, was ich mir für den Tag vorgenommen habe. Das fängt bei Kleinigkeiten an. Im Umkehrschluss bedeutet das natürlich auch, dass ich sehr unruhig bin und nur selten auf der faulen Haut liegen kann, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu empfinden. Wie dem auch sei: Oft fehlen mir dadurch im Alltag der Antrieb und die Energie für die kleinen, vielleicht sehr viel wichtigeren Dinge: Zeit mit der Familie, mit dem eigenen Partner, mit Freunden. Zeit für sich selbst. Ich bin dagegen sehr müde und ziehe mich zurück, sage Verabredungen ab, bin angespannt und unzufrieden. Es ist ungemein wichtig, sich vorab eigene Grenzen zu setzen und diese klar zu erkennen, wenn sie überschritten werden. Wann es Zeit ist, einen Gang zurückzuschalten, die Signale des eigenen Körpers klar zu deuten. Das kostet Überwindung,  gar keine Frage. Zusätzlich fühlt man  sich direkt schwach, wobei das Eingeständnis (sich selbst und anderen gegenüber) gerade überfordert zu sein, ungemein stark ist. Für die Zukunft habe ich mir vorgenommen, immer dann einen Gang zurückzuschalten, wann immer mir mein Körper Signale sendet: wenn ich antriebslos bin, nur noch schlafen könnte und/oder depressive Stimmung verspüre.

Mir fällt es leider sehr schwer, vor anderen Menschen weinen zu können und meine Gefühle klar auszusprechen, wann immer mir danach ist . Lieber halte ich mich zurück. Lieber mache ich alles mit mir selbst aus. Für meine Lieben möchte ich stark sein. Dabei konnte ich in der letzten Zeit vermehrt feststellen, dass ich eine ungemeine Entlastung empfinde, meinem Partner gegenüber sagen zu können, was mich belastet und bedrückt: "Ich bin gestresst." oder "Ich habe mir zu viel vorgenommen." oder  "Ich benötige Ruhe. Mir geht es nicht gut." oder auch einfach "Ich benötige eine dicke dicke Umarmung." Und wenn ich dabei weinen muss, dann weine ich. Meistens sieht meine Welt nach einem Gespräch, in dem ich über meine Gefühle und Gedanken reden konnte,  oder nach einer Umarmung wieder sehr viel klarer aus. Es ist manchmal, als wäre mir ein Stein vom Herzen gefallen. Meine Liebsten dagegen erhalten mehr Verständnis für Situationen, in denen mich meine Emotionen regelrecht überrollen. Die nächste Situation lässt sich viel besser lösen. Sowohl für einen selbst, als auch für seine Mitmenschen.

Regel Nr. 5: Kraft und Energie in kleinen Dingen suchen
Viel Kraft und Energie finde ich in Stresssituationen in den kleinen Dingen. Es bedarf nicht immer einen Urlaub, einen freien Tag oder eine große Reise, um Energiereserven wieder aufladen zu können. Mir geben dagegen Kleinigkeiten umheimlich viel Kraft. Ich gehe z.B. in die Badewanne oder esse ein kleines Stück Schokolade. Oder aber mein Freund nimmt sich viel Zeit für mich und wir liegen den ganzen Tag im Bett. Manchmal aber erfreue ich mich auch einfach nur an einem Ereignis, das bald ansteht: ein Friseurtermin, eine Veranstaltung oder eine Verabredung z.B. Ich treffe Freunde, koche und backe, lese ein Buch, schaue Serien oder liege einfach nur rum und döse. Nicht zu vergessen ein Spaziergang, der alle Gedanken verblassen und die Seele rein werden lässt.

Es sind oft wirklich die kleinen Dinge, die Körper & Geist langfristig wieder aufleben lassen. Hört auf Euer Herz, kehrt in Euch und macht, was Euch Freude bereitet.

Regel Nr. 6: Bedürfnisse wahrnehmen, einen gesunden Egoismus entwickeln
Ich stelle mich selbst gerne hinten an und bemühe mich vorrangig eher um die Meschen, die ich liebe. Dabei ist es mindestens genauso wichtig, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und zu erkennen, was getan werden muss, um Stress loszuwerden. Ich z.B. schöpfe unheimlich viel Kraft im Alleinesein. Nichts ist wertvoller für mich. Ich mache dann all die Dinge, die mir gut tun und Freude bereiten. Am Anfang ist es meinem Freund schwer gefallen zu akzeptieren, dass ich gerne allein bin. Zu erkennen, dass das nichts mit ihm zu tun hat. Ich fühlte mich dadurch schuldig, empfand Mitleid und habe meine Bedürfnisse hinten angestellt, um ihm gerecht werden zu können. Im Laufe der Zeit habe ich jedoch einen gesunden Egoismus entwickelt. Mittlerweile kann ich häufiger "Nein" sagen, ohne mich direkt schlecht zu fühlen. Ich habe erkannt, dass mich immer eine starke innere Freude und Zufriedenheit überkommt, wenn ich etwas tue, was meine Bedürfnisse erfüllt. Es gibt kaum ein besseres "Heilmittel", um einem Burnout entgegen zu wirken. 

Das gilt übrigens auch für Verabredungen. Wenn ich merke, dass mich der Gedanke an eine Verabredung unheimlich stresst, dann sage ich zeitgerecht ab und kommuniziere ehrlich, dass ich gerade zu gestresst bin, um mich einlassen zu können. Dass ich gerade Zeit für mich brauche und ich lieber einen anderen Tag für unsere Verabredung wählen möchte. Es gibt nichts Schlimmeres, als Zeit mit lieben Menschen, die man nicht genießen kann, weil man zu sehr angespannt ist.  An anderen Tagen wiederum erfahre ich unheimlich viel Freude und Ablenkung in Verabredungen. Ich wäge  deswegen vorher genau ab und (Regel Nr. 2!) setze Prioritäten. Bisher wurde mir weder Unverständnis entgegen gebracht, noch war mir jemand böse.
Alles Liebe für Euch, Mareike ♡

P.S.: Ich bin natürlich weit davon entfernt eine Psychologin zu sein. Das möchte ich an dieser Stelle nicht unerwähnt lassen. Dennoch war es mir ein großes Anliegen, meine Erfahrungen und Gedanken mit Euch zu teilen und Euch zu zeigen, dass ihr nicht allein seid. 

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