Saftkur Tagebuch: Rezepte, Gedanken, Tipps und Fazit

Yes! Ich habe tatsächlich meine erste Saftkur gemacht. Ich bin natürlich nicht ohne "Vorgedanken" in die Saftkur gestartet. Welches Ziel möchte ich erreichen? Wie wird es mir im Laufe der Tage ergehen? Sind drei Tage zu wenig? 

Ich bin zwar kein Vielfraß - schon gar nicht bei Stress! - aber ich war mir bewusst, dass es etwas anderes ist, nicht zu essen, weil ich nicht "darf". Ich wusste also, dass ich die Herausforderung in keinem Fall unterschätzen sollte. Allerdings liiiebe ich es mich selbst herauszufordern und meinem Körper Gutes zu tun. Bei meiner kleinen Reise habe ich Euch mitgenommen. Beginnen wir am besten mit den Basics: 

Meine Gründe für eine Saftkur

Mein Körper fühlte sich über die letzten Monate hinweg aufgedunsen an. Ich habe in all dem Stress eindeutig zu viel Kaffee und zu viel Süßigkeiten konsumiert und meine guten Vorsätze in Punkto Ernährung merklich schleifen lassen. Also wollte ich meinen Körper gerne "resetten". Davon abgesehen, dass ich wieder mehr in eine gesunde Ernährung finden wollte. Da schien mir die Saftkur eine tolle Idee zu sein. Auch passte der Zeitpunkt perfekt in meinen Urlaub. Ich hatte die nötige Zeit und Ruhe, die ich für die Saftkur einplanen wollte. Ich konnte mich voll und ganz auf mich konzentrieren.

Es lässt sich nicht vermeiden während der Saftkur aufgrund des Kaloriendefizits und der Entwässerung ein paar Kilos abzunehmen. Dies sollte aber nur ein Nebeneffekt sein! Ein weiterer Nebeneffekt: Die Haut kann reiner Haut werden. Das kam mir wiederum sehr gelegen, da mein Hautbild unter der schlechten Ernährung sehr gelitten hat.

Was passiert im Körper während einer Saftkur?

Bei einer Saftkur werden täglich etwa (je nach Zusammensetzung) 700 bis 900 Kalorien zu sich genommen. Neben den kalten Säften sind lediglich Wasser, ungesüßter Tee (vorzugseise Kräuterteee) oder Gemüsebrühe erlaubt. Durch das große Kaloriendefizit deckt der Körper seinen Nährstoff-Bedarf aus körpereigenen Quellen ab. Zuerst werden die Glykogenspeicher abgebaut, danach zieht der Körper die benötigte Energie aus den Fettreserven. Die Zellenreinigung und -regeneration wird aktiviert und das wiederum entlastet die Verdauung.

3, 5 oder 7 Tage?

Die meisten Saftkuren, die online angeboten werden, laufen 3, 5 oder 7 Tage.

Einsteiger werden drei Tage empfohlen, wobei die Darmtätigkeit erst nach etwa drei Tagen zum Erliegen kommt und der Körper erst dann auf den Fastenstoffwechsel umstellt.

Wie lange Du fastet, hängt aber ganz allein von Dir ab. Achte auf Dich und auf die Signale Deines Körpers. Selbstverständlich sollte man nicht zu schnell aufgeben und das Handtuch werfen, aber Du kannst jederzeit abbrechen. Ebenfalls ist es möglich, länger als ursprünglich geplant zu fasten. Ich selbst bin z.B. mit dem Gedanken an drei Tagen gestartet und habe spontan um zwei Tage verlängert. 

Kritik an Saftkuren

Ob der Körper während einer Saftkur wirklich entgiftet wird, ist bisher nicht belegt. Kritisiert wird auch, dass durch die Säfte eine Menge Fruchtzucker aufgenommen wird, was u.a. zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen kann. Es wird teilweise davor gewarnt, dass eine zu strenge Saftkur zu einer Überversorgung des Körpers mit bestimmten Vitaminen führen und einen Mangel an Proteinen und Fetten hervorrufen kann. Auch soll die Gefahr eines Jojo Effekts möglich sein. 

Ich finde: Gut ist alles, was sich für Dich und Deinen Körper gut anfühlt. Breche ab, wenn es nicht mehr geht, werfe aber nicht zu schnell das Handtuch. 

Saftkur kaufen oder selber machen?

Mein erster Impuls war es tatsächlich, bei Google nach geeigneten Saftkuren zu schauen, die ich online erwerben kann. Das hat natürlich einen klaren Vorteil: Es ist die denkbar simpelste und schnellste Variante - aber auch recht kostenintensiv. (Davon abgesehen, dass viel Verpackungsmüll entsteht und man auf die Zusammensetzung der Säfte keinen Einfluss hat.) Und dann schweifte mein Blick zu meinem Bosch Entsafter und ich fühlte mich regelrecht ertappt. NATÜRLICH mache ich die Säfte selbst! ;-) Ein Hoch auf meinen Bosch Entsafter, ohne den es schier unmöglich gewesen wäre, die Säfte selbst zuzubereiten. Ich besitze den Bosch Entsafter MES25A0 und bin vollends zufrieden.

Natürlich ist das Entsaften und das Reinigen des Entsafters bei bis zu sechs Säften am Tag seeeehr zeitaufwändig. Der Aufwand hat sich rückblickend aber total gelohnt. Ich würde die Säfte immer wieder selbst zubereiten. Die Säfte sind dann wirklich wirklich frisch, ich kann sie selbst mixen und weiß, woher das Obst und Gemüse kommt, das ich da verarbeite. Davon abgesehen ist die Ersparnis enorm und ich kann meine Saftkur mit der Anzahl an Säften für die Tage selbst planen und ggf. variieren. Kein Saft bleibt bei vorzeitigem Abbruch übrig und wenn ich verlängern möchte, gehe ich einfach einkaufen.

Vorbereitung ist alles: Die Entlastungstage

Habt ihr schon einmal von den sogenannten Entlastungstagen gehört? Entlastungstage helfen dabei, angenehmer in die Saftkur zu starten, den Körper optimal vorzubereiten und möglichst beschwerdefrei zu bleiben. Es gilt, bestimmte Lebensmittel wie Koffein, Nikotin, Zucker, tierische Produkte und künstliche Zusatzstoffe Schritt für Schritt zu reduzieren, bereits viel Obst und Gemüse zu essen, aber auch noch kleine Mengen feste Nahrung zu essen. Dafür eignen sich z.B. Nüsse und Hülsenfrüchte. Aber auch Salate und gedünstetes Gemüse mit Reis helfen, den Verzicht auf Nahrung ein wenig zu erleichtern. Die Entlastungstage beginnen etwa zwei Tage vor der Saftkur. Auch sollte der Darm möglichst entleert sein. 

Hinweise

Die leichten Säfte werden am besten morgens getrunken, die gehaltvolleren eher zur Mittagszeit. Grundsätzlich gilt: alle zwei Stunden gibt es einen neuen Saft. Zusätzlich sollen mindestens zwei Liter Wasser und ungesüßter (Kräuter)Tee getrunken werden. Wichtig ist der Verzicht auf Koffein und Zigaretten. Auch sollen anstrengende Sporteinheiten gemieden und genügend geschlafen werden.

Während der Saftkur kann es zu Nebenwirkungen wie Kopfweh, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder einem gesteigerten Kälteempfinden kommen. Vor allem dann, wenn man sich zuvor eher ungesund und weniger ausgewogen ernährt hat. Nun ja, der Körper kämpft eben sehr. Oft ist aber auch der Kaffee-Entzug schuld.

Wie viel Säfte/ml sollte ich am Tag trinken?

Eine nicht unwesentliche Frage, die mir erst beim Schreiben meiner Einkaufsliste in den Sinn kam.

Schnell habe ich herausgefunden, dass über den Tag verteilt etwa sechs Säfte à 500 ml im Abstand von ungefähr zwei Stunden getrunken werden.  So ist sichergestellt, dass der Magen gefüllt ist und (im besten Fall) gar kein Hungergefühl aufkommt. Es kann durchaus hilfreich sein, die Säfte morgens für den ganzen Tag vorzubereiten. Oder - je nach Zutaten - die Säfte für mehrere Tage vorzubereiten und abzufüllen. (Bitte beachtet hierzu meine Hinweise im nächsten Absatz.) Es wird außerdem empfohlen viel Wasser und Kräutertee zu trinken. Ich kann es tatsächlich nicht oft genug schreiben. 

Für einen Saft werden bis zu zwei Kilogramm Obst und Gemüse wie zum Beispiel Apfel, Gurke, Spinat, Sellerie, Petersilie, Ingwer, Grünkohl und Zitrone benötigt. In den kaltgepressten Säften stecken alle wichtigen Nährstoffe. Es ist daher wichtig die Säfte kaltgepresst zu trinken und nicht zu erhitzen!!! Nur so bleiben die Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Auch starkes Hungern war in meinem Fall Fehlanzeige. Vor allem in Gemüse stecken viele Proteine und Ballaststoffe, die satt machen. Auf Eurer Einkaufsliste sollten daher auch unbedingt Möhren, Kohl und anderes Gemüse stehen.

Säfte vorbereiten und abfüllen: Das solltest Du beachten!

Dies ist sicherlich keine neue Info für Euch: frisch gepresster Saft oxidiert sofort, sobald er mit Sauerstoff in Verbindung kommt. Damit die wertvollen Nährstoffe erhalten bleiben, sollte der frische Saft unverzüglich genossen werden - oder richtig abgefüllt werden: 

Zitronen und Limetten zögern die Oxidation hinaus. Die Säfte sollten randvoll und gut verschlossen sein und unbedingt kühl gelagert werden.

Meine Gedanken und Gefühle vor Beginn der Saftkur

Ein Tag vor Beginn der Saftkur wurde ich von verschiedenen Gedanken und Gefühlen übermannt. Ich wechselte ständig von "Ich will das!" und "Ich schaffe das!" zu "Gar kein Bock!"; "Ich schaffe das nicht!" und "Ich habe Hunger!". Zwischenzeitlich frustrierte mich der Gedanke an die Saftkur regelrecht. Ich fühle mich antriebslos und ausgelaugt, stand kurz vor meiner Periode und wollte eigentlich nur eins: Essen! Ganz viel Essen! Und dann ging es plötzlich los...

Ich habe (abgesehen vom Silvester Abend) überwiegend gedünstetes Gemüse gegessen, Zucker weitestgehend gemieden und Kaffee langsam reduziert. 24h vor Beginn der Saftkur habe ich morgens einen letzten (entkoffeinierten) Kaffee getrunken. Der Gedanke an Tee und Wasser fiel mir nicht schwer. Ich verzichte schon länger weitestgehend auf gesüßte Getränke und Limos jeglicher Art. Aber meine Schokolade und mein Kaffee sind mir eigentlich heilig....

Tag 1 der Saftkur

Nachdem ich einen Tag zuvor einen dollen Durchhänger hatte, bin ich morgens sehr motiviert in die Saftkur gestartet. Ich habe mir Tee gekocht, das erste Glas Wasser getrunken und zum Arbeiten an den Laptop gesetzt. Ich wollte abgelenkt sein. Danach habe ich meinen ersten Saft zubereitet. Zur Mittagszeit hatte ich inzwischen zwei Säfte intus, fühlte mich aber merklich schlechter: hunger, müde, pippi, kalt. Ich begann am Körper zu frieren, mich plagten Kopfschmerzen und ich bin gefühlt ständig zur Toilette gerannt, wenn ich nicht gerade ein Nickerchen gemacht habe... Und ich hätte soooo gerne ein Stück Schokolade gegessen. Hunger hatte ich keinen, eher Appetit. Noch ein Saft mehr und ich wäre sicherlich geplatzt. Es war wohl nur der Heißhunger, der sich meldete. Kein Wunder: Ich stand kurz vor meiner Periode. Am Abend hatte ich dann allerdings ein kleines Hoch. Nachdem ich mich tagsüber mit Hula Hoop und einem ausgiebigen Spaziergang bei Laune gehalten habe, habe ich gegen 19:00 Uhr noch ein kleines 25 Minuten Workout gemacht. Ich hätte anschließend Bäume ausreißen können! Danach machte sich (natürlich!) das erste Mal ein Hungergefühl breit. Die Nacht war unruhig. Ich bin schlecht eingeschlafen und nachts mehrmals aufgewacht.

Tag 2 der Saftkur

Uff. Der erste Tag war also geschafft! Zu meiner Überraschung träumte ich weder von Pizza oder Burger noch von Döner oder Pasta. Ich hatte zwar schlecht geschlafen, aber mit dem Aufwachen fühlte ich mich erstmals seit 24h wie neu geboren. Mit Blick auf die Waage hatte ich 1 Kilo verloren. Ich war zu 100% motiviert und bin direkt mit einem kleinen Workout gestartet. Ja, Sport ist während der Saftkur erlaubt, allerdings nur leichte Einheiten. Ich habe Tee gekocht und meinen ersten Saft getrunken: Rote Beete, Birne, Gurke. Einkaufen musste ich im Laufe des Tages auf jeden Fall. Auch wenn das Reinigen des Entsafters nervt, so bin ich doch sehr froh, die Säfte selbst zubereiten zu können. Tatsächlich konnte ich beim Einkaufen eisern bleiben. Abgesehen von Sojajoghurt und Eiweißbrot, das ich für das Fastenbrechen gekauft hatte, sind nur frisches Obst und Gemüse in meinem Einkaufswagen gelandet.

Der zweite Tag lief insgesamt sehr viel besser als der erste Tag. Ich fühlte mich gut, war motiviert und habe sogar für einen kleinen Moment überlegt, die Saftkur auf vier Tage zu verlängern.... Keine Kopfschmerzen, keine Trägheit. Mir war immer noch furchtbar kalt, aber der Verzicht auf feste Nahrung fiel mir leichter als gedacht, gleichwohl ich ab und zu Gelüste auf Schokolade und Plätzchen hatte. Und mein morgendlicher Kaffee fehlte mir seeeehr! Ich war allerdings viel spazieren und tagsüber gut in Bewegung. 

Tag 3 der Saftkur

Finally!!!! Der letzte Tag meiner Saftkur war erreicht. Wer hätte das gedacht? Also, ich nicht! Morgens konnte ich meine gewohnten 60 Minuten trainieren - wenn auch mit geminderter Intensität. Die Säfte mundeten mir mittlerweile sogar, auch wenn mir inzwischen die Ideen ausgegangen sind und ich überwiegend Obstsäfte zubereitet habe. Ich war viel spazieren, habe gehulert und einige Dinge im Haushalt erledigt. An Essen musste ich nicht viel denken. Ich hatte weder großen Hunger noch Gelüste. Tag 3 war der erste Tag, an dem ich mich das erste Mal in der Saftkur komplett angekommen gefühlt habe. Meinetwegen hätte die Saftkur noch weitergehen können. Und ich fühlte mich inzwischen soooo gut, dass ich tatsächlich entschieden hatte um einen Tag zu verlängern. Meine Haut wurde stetig reiner, das Gesicht wirkte frischer und es war, als würde mein Körperfett weniger werden. Love it!

Tag 4 der Saftkur

Kaum zu glauben, dass ich wirklich in die Verlängerung gegangen bin! Mittlerweile wusste ich gar nicht mehr, wie es sich anfühlt etwas zwischen den Zähnen zu haben und zu kauen, aber ich war motivierter und besonnener denn je! Während meines Workouts habe ich einen Lachflash bekommen und mein Körpergefühl war super. Gewichtsabnahme insgesamt: 1,7 Kilo. Danach habe ich meinen ersten Saft zubereitet und währenddessen spontan entschieden, um einen weiteren Tag zu verlängern. Aus drei Tagen Saftkur werden also fünf Tage. Wow! Ich war voller Euphorie und Energie und bin deswegen zusätzlich zu meinem morgendlichen Workout anschließend noch 16km Fahrrad gefahren. Uff, das war ziemlich anstrengend. Abends hätte ich direkt ein weiteres Workout machen können. Aaaaaaber: Was genug ist, ist genug. Meine Energie wollte ich mir für den wirklich letzten Tag meiner Saftkur aufbewahren. Ich war voller Glücksgefühle.

Tag 5 der Saftkur

Getreu dem Motto "Wenn es am schönsten ist, soll man aufhören!" bin ich in den wirklich letzten Tag meiner ersten Saftkur gestartet. Alle Obst- und Gemüsevorräte waren verbraucht - und ich super happy. Meine Säfte für Tag 5 hatte ich mir vorbereitet und abgefüllt, weshalb ich sie im Laufe des Tages nicht mehr zubereiten musste. Welch' eine Erleichterung. Die einzelnen Teile meines Entsafters habe ich in die Spülmaschine gesteckt. Ich konnte kaum glauben, dass es jetzt (fast) vorbei war und ich es bis hier hin so gut überstanden habe. 

Tag Nr. 5 hat mich aber doch noch einmal sehr herausgefordert. Ich habe viel häufiger an Essen gedacht und war merklich unkonzentriert. Auch meine Energie hat nachgelassen. Zeitweise hatte ich Kopfschmerzen. Es war also wirklich gut, dass dies mein letzter Tag war. Mein Körper gab mir deutliche Signale. Allerdings konnte ich mir noch nicht vorstellen, wieder etwas Festes zwischen den Zähnen zu haben. Ich war gespannt auf das Fastenbrechen.

Meine Säfte während der Saftkur 

Es gilt: Alle Zutaten mit einem Entsafter entsaften und optional noch einmal durch einen Sieb filtern.

Tag 1

morgens: Orange, Grapefruit, Mandarine, Minze

mittags: Spinat, Apfel, Sellerie 

nachmittags: Möhre, Apfel, Traube

abends: Gemüsebrühe

Tag 2

morgens: Rote Beete, Birne, Gurke
mittags: Rote Beete, Birne, Blattspinat, Sellerie

nachmittags: Möhre, Grapefruit, Mango, Ingwer

abends: Gemüsebrühe

Tag 3
morgens: Blattspinat, Sellerie, Apfel, Zitrone, Ingwer

mittags: Orange, Zitrone, Kurkuma

nachmittags: Birne, Kiwi, Sellerie

abends: Gemüsebrühe

Tag 4

morgens: Möhre, Orange, Grapefruit, Minze
mittags: Apfel, Birne, Zitrone
nachmittags: Mango, Orange, Kiwi, Sellerie
abends: Gemüsebrühe

Tag 5

morgens: Apfel, Birne, Zitrone
mittags: Möhre, Orange, Grapefruit, Minze
nachmittags: Apfel, Birne, Zitrone
abends: Gemüsebrühe

Kosten und Aufwand während der Saftkur

Ich habe insgesamt 34,00€ für fünf Tage Saftkur mit allerhand kiloweise (!) Obst und Gemüse, das ich beim Einkaufen und Zubereiten frei wählen und mixen konnte, bezahlt. Es ist kein Verpackungsmüll entstanden, die Obst- und Gemüsereste sind auf dem Kompost gelandet. Insgesamt also kein Vergleich zu den Saftkuren, die man online erwerben kann. Bitte bitte kauft keine fertigen Saftkuren im Internet oder in Supermärkten. Spart Euch das Geld. Nehmt Euch die Zeit und bereitet die Säfte selbst zu. Die Ersparnis ist es in jedem Fall wert. Ja, der Aufwand ist natürlich sehr viel größer. Ich war gefühlt nur dabei den Entsafter zu reinigen. Und als ich gerade fertig war, habe ich fast schon den nächsten Saft zubereitet. Aber: Der Aufwand lohnt sich - und lenkt teilweise auch gut vom Hungergefühl ab, weil man beschäftigt ist. Alternativ könnt ihr die Säfte natürlich auch immer für einen Tag vorbereiten. Ein weiterer Vorteil: Die Zusammensetzung ist bei selbstgepressten Säften frei wählbar und ihr wisst, dass sie wirklich frisch sind!

Das Ende der Saftkur

Die Saftkur sollte möglichst sanft beendet werden, wie sie auch gestartet wurde. Also ohne großen Cut. Es gilt, den Körper langsam an feste Nahrung zu gewöhnen, anderenfalls kann es zu Bauchschmerzen kommen. Deftiges Essen und Fressattacken meiden, weil derartiges den Magen unheimlich überfordert. Lieber frisches Obst essen und gedünstetes Gemüse wählen. Einen Tag später kann auf eine kleine Portion gekochten Reis oder gekochte Kartoffeln umgestiegen werden. Pellkartoffeln mit Quark sind eine gute Wahl, ebenso Sojajoghurt mit Obst und natürlich Gemüsesuppen.

Fastenbrechen mit der Apfel-Zeremonie

Der Apfel gilt als das ideale Lebensmittel für das Fastenbrechen, weil er basisch ist und nicht zu viel Fruchtzucker enthält. Der Apfel ist auch gut verdaulich, schließlich sind es Magen und Darm nicht mehr gewohnt, arbeiten und feste Nahrung verdauen zu müssen. Der Apfel wird am besten gedünstet - oder alternativ im Ofen als Bratapfel zubereitet. So habe ich es gemacht:

Den Apfel einfach in schmale Spalten oder mundgerechte Stücke schneiden und etwas Zitronensaft, Wasser und gemahlenen Ceylon Zimt hinzugeben. Bei 180 Grad Umluft für etwa 30 Minuten verschlossen im Ofen backen.

Zeremonie, weil wir das Essen wertschätzen sollten. Wir sollten uns ganz bewusst Zeit dafür nehmen. Dies ist die Grundvoraussetzung, um den Effekt des Fastens so lang wie möglich wirken lassen zu können. Zeremonie = Ritual; Ritual = Lebenseinstellung.

Zusammenfassung

Fazit

So richtig gekämpft habe ich lediglich am ersten Tag meiner Saftkur. Danach lief es stetig immer besser, bis ich schließlich vollkommen angekommen war und die Saftkur problemlos in meinen Tag integrieren konnte. Dabei haben mir sicherlich die Entlastungstage geholfen. Ich habe an allen fünf Tagen der Saftkur furchtbar gefroren, aber das liegt wohl den kalten Säften und der wenigen Nahrungsaufnahme zugrunde. Sport habe ich am ersten Tag reduziert, aber ab Tag 2 konnte ich wieder regulär trainieren. Meine Energie ist von Tag zu Tag gestiegen. Das gab mir persönlich ein gutes Gefühl. Leider war ich in den Tagen der Saftkur sehr unkonzentriert, weshalb ich froh war, die Saftkur in meinen Urlaub gelegt zu haben. Ich hatte wirklich ausreichend Zeit und Ruhe, meinen Fokus voll und ganz auf die Saftkur zu legen. Keine Termine, keine Verabredungen, etc.

Mit der Saftkur habe ich erreicht, was ich erreichen wollte: Ich fühle mich besser in meinem Körper. Und ich habe richtig Lust auf eine gesunde Ernährung! Es ist, als hätte jemand die Reset-Taste gedrückt. Alles auf Anfang. Meine Gelüste auf Schokolade sind gemäßigt und der Verzicht auf Kaffee fällt mir auch nicht mehr schwer. Meine Haut ist reiner geworden und ich sehe viel frischer aus. Ich bin motivierter denn je, meine Ernährung wieder zu verbessern und mache daher aktuell mit dem Veganuary 2022 weiter. Ich habe sooo Lust darauf! Meine Ernährung war durch die Saftkur bisher ohnehin vegan. Ich bin regelrecht beflügelt und freue mich sehr über meinen Erfolg. Im Spätsommer/Herbst möchte ich eine zweite Saftkur machen.

Wenn ihr mich fragt, dann ist eine Saftkur der ideale Einstieg in eine Ernährungsumstellung: ihr könnt mit alten Gewohnheiten und Gelüsten brechen, Euren Körper resetten und nach der Saftkur neu starten. 

Alles Liebe für Euch, Mareike ♡