Du bist, was Du isst?

Mit meiner Gewichtsabnahme vor eineinhalb Jahren hat sich meine Ernährung grundlegend verändert. Auch wenn ich lange nicht alles richtig mache, denke ich doch, dass ich einen guten Weg für mich gefunden habe, mich gesund und ausgewogen zu ernähren. Ich bin dabei stets bemüht, klimafreundlich und nachhaltig zu essen. Es gelingt mir leider nicht immer. Vorab nur so viel: Ich meide nach wie vor Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Nudeln, Reis und co., esse aber längst nicht mehr so streng Low Carb, wie ich es während oder kurz nach meiner Abnahme getan habe. An den Abenden erlaube ich mir Süßigkeiten und am Wochenende esse ich meist, wie mir gerade ist. 

Worauf ich achte und worauf ich Wert lege, was ich vermeide und was mir wichtig ist, erfahrt ihr nachfolgend. Bitte seid vorab gewarnt: Ich bin natürlich weder Ärztin noch Ernährungsberaterin. Ich kann hier lediglich von meinen Erfahrungen und Eindrücken sprechen. Wenn ihr anderer Meinung seid, dann ist das vollkommen legitim. 

1. Ernährung für Körper und Geist

Wer denkt, die eigene Ernährung wirke sich "nur" auf das Körpergewicht aus, hat sich noch nicht gründlich genug mit dieser umfassenden Thematik auseinandergesetzt. Unsere Ernährung hat großen Einfluss auf Körper und Geist in gleichen Maßen! Ich würde die Latte sogar noch viel höher legen und behaupten, dass Ernährung der Spiegel unserer selbst ist. Falsche Ernährung führt nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit, zu Mangelerscheinungen, zu verringerter Konzentrationsfähigkeit und Reizbarkeit. Es mangelt dem Körper insgesamt an Energie und wichtigen Nährstoffen. Die Haut kann unrein und fettig werden.

• Unreinheiten durch starken Zuckerkonsum und schlechte Ernährung

Schokolade, Gummibärchen, Chips und co.: Wem schmeckt es nicht? Auch ich gönne mir in kleinen Portionen täglich etwas Süßes. Meistens abends nach dem Essen, wenn ich etwas Heißhunger verspüre. Wichtig dabei ist, keine offenen Verpackungen vor sich zu platzieren. Oft ist die Versuchung dann zu groß, immer wieder hinein zu langen, anstatt zu widerstehen. Ich nehme mir daher eine kleine Schlüssel zur Hand, in der ich Gummibärchen, Schoki und alles, was mir gerade lieb ist, portioniere. In der Summe kommt dabei eine Hand voll Leckereien heraus. Also, wirklich nicht viel und absolut im Rahmen. Ich verwehre mir nichts, wonach mein Körper gerade verlangt - vor allem dann nicht, wenn ich meine Periode habe ;-) Das würde langfristig wohl nur zu Heißhunger Attacken und unkontrolliertem Konsum führen. 

Ich habe während meiner Abnahme sechs Monate komplett auf Süßigkeiten verzichtet und dabei nur positive Effekte festgestellt. Und die gute Nachricht: Ich habe es überlebt! Letztendlich kommt es aber immer auf die Menge an, die man zu sich nimmt. Übermäßiger Zuckerkonsum wirkt sich irgendwann auf das Hautbild aus. Ungesunde Ernährung kann zu Unreinheiten und/oder fettiger Haut führen. Manche Menschen reagieren super sensibel auf Zuckerkonsum, andere vertragen es besser. Wenn Dich also das nächste Mal fiese Pickel plagen oder Deine Haut besonders fettig ist, dann hinterfrage eventuell Deine Ernährung der letzten Tage und Wochen. Nicht immer müssen Hormone der Auslöser sein.

• Seelisches Wohlbefinden durch gesunde Ernährung

Ungesunde Ernährung wirkt sich also negativ auf unseren Körper aus. Bedeutet das im Umkehrschluss, dass sich gesunde Ernährung positiv auswirkt? Yes! Absolut! Und auch diesen Fakt solltet ihr nicht unterschätzen. Ernährung und Psyche sind nämlich viel enger miteinander verbunden, als immer angenommen wird. Ich meine... gut, ok. Schokolade und sämtlicher Süßkram lassen Glückshormone ausschütten und die Befriedigung nach Pizza, Burger und co. ist absolut hoch. Wusstet ihr allerdings auch, dass das Immunsystem auf Ernährung reagiert und die Psyche beeinflusst? Dass der Magen-Darm-Trakt, der aus einem komplexen Nervengeflecht besteht, Einfluss auf unsere Gefühle hat? Grundsätzlich lässt sich hier sagen: Was für den Körper gesund ist, scheint ebenso gut für die Psyche zu sein! Einigen Lebensmitteln wird sogar vorausgesagt, dass sie Krankheiten verhindern können.

Beachtet also unbedingt die Lebensmittel, die sich besonders gut auf die Psyche und positiv auf die Produktion von Neurotransmittern (= Botenstoffe, die die Erregung von einer Nervenzelle auf andere Zellen übertragen) auswirken:

• Bananen
• Avocado
• Nüsse
• Paprika
• Karotten
• Grünes Gemüse
• Äpfel
• Hafer
• Ananas
• Mandeln

Kurkuma und Safran sind dagegen dafür bekannt, positiv bei Depressionen und Angstzuständen zu wirken. Die Wirkung von Safran kann durch die zusätzliche Einnahme von Kurkuma sogar gestärkt werden. Aber Achtung: Safran sollte niemals ohne Absprache eines Arztes eingenommen werden! Die richtige Dosis ist enorm wichtig.

• Schmerzen und Völlegefühl als Symptome für Stress

Habt ihr schon einmal von einem "Reizmagen" gehört? Oder von einem "Reizdarm"? Unser Körper ist ein hoch sensibler Organismus. Geht es der Psyche nicht gut, geht es dem Körper auch nicht gut. Viel mehr als das! Der Körper reagiert nicht selten mit Magenschmerzen, Bauchschmerzen, Völlegefühl, Übelkeit, Sodbrennen und Durchfall. Das war mir persönlich gar nicht so sehr bewusst, - bis ich selbst vor ein paar Jahren daran "erkrankt" bin. Nicht immer muss also eine schlechte Ernährung oder eine Verstimmung hinter den Symptomen stecken. Mir hilft es in solche Zeiten immer sehr, keine schwere Kost zu mir zu nehmen.

Ich achte besonders auf leicht verdauliche, magenschonende und säurearme Kost:
Tomaten, Karotten und Fenchel z.B., gerne als gegarte Gemüsepfanne. Fastfood, blähende Lebensmittel, fettige Gerichte sind dagegen tabu. Zusätzlich reduziere ich Alkohol, zuckerhaltige und sehr kalte Getränke sowie säurehaltige Säfte. Ich achte darauf, ausschließlich Wasser ohne Kohlensäure zu trinken. Mir der richtigen Ernährung ist den Symptomen meist schnell geholfen. Schade, dass die Ursachen für einen Reizmagen oder einem Reizdarm längst nicht so "einfach" zu behandeln sind...

2. Frustrier, Vegetarier, Veganer, Pescetarier und Flexitarier?

Frustrier essen nur Obst, das vom Baum oder Strauch gefallen ist oder Lebensmittel, die von der Pflanze gepflückt werden können.
Veganer verzichten auf Lebensmittel tierischen Ursprungs. Dazu zählen selbstverständlich auch Fleisch, Eier und Honig. Das Risiko eines Mangels von bestimmten Nährstoffen kann sich hierbei schnell erhöhen.
Vegetarier meiden Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.
Pescetarier schließen den Verzehr von Fleisch aus, Fisch ist erlaubt. Der Fisch darf allerdings nicht aus einer Massentierhaltung stammen!
Flexitarier ist ein Synonym für "Teilzeitvegetarier". Fleisch oder Fisch sind nicht verboten. Es geht weniger um den Erhalt tierischen Lebens als um eine gesunde Ernährung.

Tatsächlich fühle ich mich keiner bestimmten Ernährungsart zugehörig. Ich achte auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung. Fleisch und Fisch sowie tierische Lebensmittel sind nicht verboten, werden jedoch bewusst und in kleinen Mengen konsumiert. Besonders mein Fleisch- und Fischkonsum ist in dem letzten Jahr sehr gesunken. Im Alltag kann ich fleisch- und fischhaltige Lebensmittel mittlerweile richtig gut ersetzen. Komplett vegane Ernährung fällt mir aber etwas schwer. Dafür esse ich Rührei immer noch zu gerne. Ebenso habe ich bisher keine gute Milchalternative für Kaffee gefunden. Dagegen versuche ich Milch an anderer Stelle zu ersetzen, wo es nur geht. Mandelmilch und Hafermilch sind meine liebsten Alternativen. Mein Konsum von Lebensmitteln, die tierischen Ursprungs sind, ist immerhin drastisch gesunken. Ich achte bewusst darauf, woher meine Produkte stammen und in welcher Haltung das Tier gelebt hat. Fleisch in Form von abgepackter Wurst vermeide ich konsequent. Abgepackte Wurst ist die schlimmste Form von Fleisch, die man zu sich nehmen kann. Einfach widerlich.

Wenn du dich keiner dieser "Schubladen" zugehörig fühlst, ist das vollkommen ok. Ich möchte gleichzeitig dafür appellieren, niemanden für seine Ernährung zu verurteilen. Darum geht es mir gar nicht. Letztendlich gibt es nämlich kein Richtig oder Falsch. Zumindest möchte ich mir kein Urteil über die Ernährung anderer Menschen erlauben. Wenn es nicht "Klick!" gemacht hat - sprich: Du vielleicht kein Bewusstsein für die Folgen fleischhaltiger und tierischer Nahrung hast -  dann ist jeglicher Versuch einer Ernährungsumstellung zwar "ein netter Versuch", auf Dauer aber erfolglos. Das letzte Jahr hat mir bewusst gemacht, dass einem selbst am besten geholfen ist, sich vorsichtig mit den verschiedenen Formen und Arten der Ernährung auseinanderzusetzen, die Signale des Körpers möglichst klar zu deuten. Ich z.B. habe im Sommer letzten Jahres bemerkt, dass mir der Konsum von Fleisch derart  zu Kopf gestiegen ist, dass ich weniger konsumiert und schon bald gemerkt habe, dass ich gut darauf verzichten kann. Und das, obwohl ich immer angenommen habe, ich könnte nicht auf Fleisch verzichten. Zusätzlich habe ich mich intensiv mit Fleisch-Alternativen auseinandergesetzt. Irgendwann ist man einfach erwachsen und vernünftig genug, seine Ernährung zu hinterfragen und umzustellen. Auf (Gruppen)Zwang oder unter Druck sollte das aber niemals passieren. Gott sei Dank wächst das Angebot an veganen und vegetarischen Lebensmitteln in den Supermärkten kontinuierlich. (Gleiches gilt übrigens für Naturkosmetik.) Das erhört vielleicht auch die Bereitschaft, Neues auszuprobieren.

Aber Obacht: Soja Produkte können (geringen) Einfluss auf Klima und Umwelt haben. Können, nicht müssen! Andreas Grabolle argumentiert z.B. wie folgt: "Der Vorwurf, dass Vegetarier mit ihren Tofuwienern den Regenwald schädigen, ist haltlos". Wahrscheinlich müsste ich an dieser Stelle ausführlicher auf die Pro und Contras eingehen. Allerdings mangelt es mir an dieser Stelle an Hintergrundwissen. Sorry!

3. Abwechslungsreich, ausgewogen und gesund kochen. So einfach gehts!

• Essensplan für eine Woche vorbereiten

Ich habe mir im Laufe der Zeit angewöhnt, mir schon vor Beginn einer jeden Woche zu überlegen, was ich am Abend kochen möchte. Meistens plane ich für ein Gericht so viele Portionen ein, dass es gleichzeitig auch für den nächsten Arbeitstag als Mittagessen reicht. Zwei Fliegen mit einer Klappe ;-)  Ideen sammele ich in meiner Notizen App. Es gibt mittlerweile aber auch viele Rezepte, die ich regelmäßig koche. Shakshuka z.B. oder eine Brokkoli-Tofu Pfanne gehen immer. Auf Chefkoch werde ich jedes Mal wieder inspiriert, wenn es mir gerade an Ideen mangelt und ich etwas Neues ausprobieren möchte.

• saisonal und regional kochen

Das Thema hat in meiner Ernährung immer mehr Bedeutung erlangt. Ich frage mich, warum ich nicht viel eher über saisonales und regionales Obst und Gemüse nachgedacht habe. Dabei ist es nicht nur gesund und ökologisch, sondern auch sehr umweltfreundlich. Ich nutze Übersichten wie die beiden unten stehenden gerne, um Inspirationen für neue Gerichte zu bekommen. Gerichte, an die ich zuvor niemals einen Gedanken verschwendet hätte. Teilweise habe ich dabei Gemüsearten absolut für mich entdeckt, die ich zuvor kategorisch abgelehnt habe. Ich experimentiere sehr viel, koche ausgewogen und tue dabei sogar der Umwelt etwas Gutes. Was will man mehr? Ich achte bei meinen Einkäufen oft - nicht immer! - zusätzlich darauf, woher mein Obst und Gemüse stammt. Lebensmittel aus der Region Brandenburg sind mir natürlich am liebsten.

• Lebensmittel nicht auf Vorrat kaufen!

Ich weiß noch genau, wie große die Einkäufe waren, als ich die ersten Wochen und Monate in meiner Wohnung gelebt habe. Ich sage es nur ungern, aber JA, es sind viele unnötige (!) Vorräte entstanden, die ich erst nach und nach wieder abbauen konnte. Ich hatte es so satt, volle Schränke zu haben. Mir fehlte der Überblick. Zusätzlich sind immer wieder Lebensmittel verdorben, weil ich sie einfach nicht verbraucht habe. In einem Ein oder Zwei-Personen-Haushalt ist es natürlich einfach, nur nach Bedarf einzukaufen. Bei Mehr-Personen-Haushalten wird es schwieriger. Die Vorteile überwiegen für mich aber ganz klar. Schaut man in meinen Kühlschrank, dann sieht es fast ein bisschen traurig aus. Man findet bei mir weder volle Schränke noch große Vorräte. Die einzigen Lebensmittel, die ich ab und zu auf Vorrat kaufe, kann ich an einer Hand abzählen: Kokosmilch, passierte Tomaten, Mehl, Zucker, Butter. That's it. Was ich brauche, wird gekauft. Nicht mehr und nicht weniger. Und, ganz wichtig: Bevor ich einkaufe, schaue ich, dass ich meine Rester bestmöglich verwerten kann. Der Nachteil: Ich gehe beinahe täglich zu Fuß in den Supermarkt. Das ist oft schon recht lästig, aber damit kann ich ganz gut leben. Bewegung schadet bekanntlich nie. Davon abgesehen, dass ich merklich Geld spare!

4. Viel Trinken regt den Stoffwechsel an und hält den Körper fit

Schon morgens, wenn ich die Wohnung verlasse, habe ich mindestens 800 ml Flüssigkeit zu mir genommen. Und auch im Laufe des Tages achte ich sehr darauf, ausreichend zu trinken. Im Durchschnitt trinke ich täglich etwa 2,3 Liter. Bei längeren Wegen habe ich immer eine Flasche Wasser dabei und fühle mich direkt unwohl, wenn ich sie einmal vergessen habe. Das war nicht immer so! Ganz im Gegenteil. Lange Zeit habe ich meinen Eltern und Großeltern große Sorgen bereitet, weil ich meist nicht mehr als 800ml am Tag getrunken habe. Und das war dann schon wirklich viel... Mich plagten Kopfschmerzen und ein großes Unwohlsein. Als ich mit meiner Abnahme begonnen habe, habe ich deswegen gleichzeitig mein Trinkverhalten überdacht und dabei festgestellt, dass ich nicht nur viel zu wenig trinke, sondern oft auch Durst mit Hunger verwechselt habe. Sprich: Oft hätte ein Glas Wasser ausgereicht um festzustellen, dass ich gar keinen Hunger habe.

Die Zufuhr von Flüssigkeiten ist für den Stoffwechsel besonders wichtig. Trinkt der Mensch zu wenig, schadet das langfristig unseren Organen und dem ganzen Körper. Es kommt zu einem trockenen Mund, zu Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Erschöpfung und Schwindel. Die Haut trocknet aus, die Lippen werden rissig und spröde. Der Schaden, der durch zu geringe Flüssigkeitszufuhr entsteht, ist insgesamt also größer als die Überwindung, die es manchen Menschen kostet viel zu trinken.

Dabei ist aber längst nicht jede Flüssigkeit gut für den Körper. Ich trinke seit fast zwei Jahren ausschließlich natürliches Mineralwasser und ungesüßten Tee. Klar, ab und zu gibt es auch Kaffee und Schwarztee mit Milch, aber insgesamt bin ich doch sehr bemüht, überwiegend Wasser und Tee zu trinken. Gesüßte Getränke vermeide ich strickt. Manchmal habe ich Appetit auf Limo. Das ist dann vollkommen ok. Spätestens nach dem ersten Schluck bin ich nämlich super angewidert, weil es sich anfühlt, als hätte ich Zuckerbonbons im Mund ;-)

5. Nahrungsergänzungsmittel:  Fluch & Segen zugleich

Ich selbst nehme regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel ein: Biotin und Kieselerde gegen Haarausfall, brüchige Fingernägel; Magnesium gegen Muskelkrämpfe und Ermüdungszustände, um die Muskelfunktion und Leistung bei Spot zu erhalten; Vitamin B für die Bildung und Regeneration der Nerven, zur Vorbeugung von Herpes Viren, Eisen gegen Eisenmangel 

Nahrungsergänzungsmittel sind grundsätzlich eine feine Sache. Sie unterstützen den eigenen Körper bei Mangelerscheinungen, stärken und kräftigen ihn. ABER: Nahrungsergänzungsmittel sollten immer die letzte Wahl sein. Ich zumindest bin bemüht bei einer Mangelerscheinung meine Ernährung darauf auszurichten, diesen Mangel zu beheben. Natürlich kommt es hier vorrangig auf den Grad, die Ursachen und Symptome an! Am besten ihr lasst ein gründliches Blutbild bei Eurer Hausärztin/Eurem Hausarzt machen, um ein einen Eindruck von allen relevanten Werten zu bekommen. Meistens gibt es bei einem bestehenden Mangel von Ärzten direkt Empfehlungen für passende Nahrungsergänzungsmittel, die in der Apotheke bezogen werden können. (Tipp: Auch Drogerien haben mittlerweile ein umfassendes Sortiment...) Die übermäßige Zufuhr von Stoffen kann nämlich mindestens genauso schädlich sein wie ein Mangel!

6. Spaziergänge nach dem Essen unterstützen die Verdauung

Trägheit nach dem Essen ist gar nicht so unüblich. Bei mir tritt sie immer dann ein, wenn es besonders lecker geschmeckt hat, ich satt bin und vielleicht einen Löffel über den Hunger gegessen habe. Magen und Darm werden nach einer Mahlzeit stärker durchblutet. Wenn der Körper also dort gerade zu Gange ist, dann versorgt er das Gehirn gleichzeitig mit weniger Sauerstoff. Zucker und einfache Kohlenhydrate führen zusätzlich dazu, dass der Körper Insulin ausschüttet. Die Folge: Müdigkeit! Kein Wunder also, dass man sich nach dem Essen oft gerne hinlegen und einen Power Nap machen würde. Dabei ist Bewegung an dieser Stelle so viel besser und wichtiger. Es heißt schließlich nicht umsonst "Verdauungsspaziergang". Ich versuche deswegen nach dem Essen einen kleinen Spaziergang zu machen. Meine Verdauung wird es mir danken. Der Kreislauf kommt in jeden Fall wieder in Schwung.

Der von mir so sehr geliebte "Verdauungsspaziergang", der von vielen oft nur belächelt wird, ist also nicht zu unterschätzen.

7. Finger weg von "Schlankheitsmitteln"

Ich möchte nicht jede Marke, jeden Anbieter, jedes Produkt per se als schlecht bewerten. Dafür fehlt es mir schlichtweg an Erfahrung und Hintergrundwissen. Fakt ist allerdings, dass man mit genau solchen "Schlanksheitmitteln" nachhaltig meistens zunimmt. Während einer Diät ersetzen Shakes, Pillen, Riegel und co. eine vollwertige Mahlzeit. Die Kalorienzufuhr wird runtergeschraubt, es entsteht eine Mangelernährung. Und was passiert am Ende der Diät? Wenn das "Schlankheitsmittel" Erfolg erzielt hat? Der Jojo Effekt schlägt zu, sobald wieder "normal" gegessen wird. Für den Moment sind solche Mittel natürlich sehr attraktiv und vielversprechend. Langfristig gesehen erzielt man aber keinen Erfolg, schmeißt das Geld vielmehr massig aus dem Fenster. Wie wäre es denn, das Geld stattdessen für gesunde, frische Lebensmittel auszugeben? Für eine Anmeldung in einem Fitnessstudio oder für eine Ernährungsberatung? Euer Körper wird es Euch danken. 

Alles Liebe für Euch, Mareike ♡