Tipps für erfolgreiche Home Workouts: So klappt es mit dem Training zu Hause!

Es ist längst kein Geheimnis mehr: Home Workouts sind fester Bestandteil meines Tages, Alltags, meines Lebens. Home Workouts gehören zu mir. Es war Anfang 2019, als ich erstmals meine Fitnessmatte ausgerollt und ein kurzes Workout von 10 Minuten gestartet habe. Zunächst noch eher unregelmäßig und flexibel, später dann an immer mehr Tagen in der Woche. 

Durch das regelmäßige Training hat sich mein Körper nach dem Abnehmen gestrafft und gefestigt. Wenn ihr mir meine Bilder von vor zwei Jahren anschaue, dann sind das definitiv nicht mehr mein Bauch und meine Beine. Ich bin sehr happy mit diesem Erfolg. Nicht zuletzt siegt auch die Freude und Zufriedenheit über die eigene Fitness, Aktivität und Ausdauer. Und über den Ausgleich, den ich gewonnen habe.

Als plötzlich Corona in unser aller Leben trat und alles auf den Kopf gestellt hat, war ich einmal mehr froh darüber, Home Workouts in meinen Alltag integriert zu haben. Fitnessstudios mussten schließen und dessen Besucher waren frustriert, im Training massiv eingeschränkt, wenn nicht sogar total ausgebremst. Das Training in den eigenen vier Wänden war zu diesem Zeitpunkt fester Bestandteil meines Lebens. Ich habe meine Möglichkeiten ausgelotst und bin sogar an meinen Trainings gewachsen. 

Was spricht für Home Workouts?

Eines meiner größten Argumente gegen Fitnessstudios waren immer die Gebühren und ein Vertrag, an den ich gebunden wäre. Ich bin gerne flexibel, möchte keinen Druck verspüren und/oder an Öffnungszeiten gebunden sein. Ich möchte trainieren, wann es mir recht ist. Ich möchte das Training an meinen eigenen Bio Rhythmus anpassen. Das klappt Zuhause natürlich wunderbar. Bei Home Workouts kannst Du selbst bestimmen, wann Du trainierst. Abgesehen von einmaligen Anschaffungskosten für das eigene Equipment entstehen keine regelmäßigen Kosten. 

Die Ausstattung bzw. das Equipment sind im Home Gym eher gering. Keine Frage: Mit dem Training an Geräten ist man im Fitnessstudio sehr gut, wenn nicht sogar besser bedient. Im Fitnessstudio werden ganz andere Möglichkeiten geboten. Dem World Wide Web sei aber Dank, dass man sich einer großen Online-Mediathek an kostenlosen Videos, Kursen und Programmen bedienen kann, woraus eine hohe Abwechslung im Home Gym entsteht. Denken wir doch nur einmal an die vielen Workouts von Pamela Reif. Der TV, das iPad oder das Handy an und los geht's! 

Home Workouts nehmen auch den Druck von außen. Du allein bestimmst Dein Training, das Tempo, die Trainingszeiten, die Übungen und die Dauer. Kein Vergleichen, (Kräfte)Messen oder Battle. Es gibt nur Dich. Du bist Dein eigener Trainer. 

Aber: Durch das eigenverantwortliche Training entsteht ein hohes Verletzungsrisiko, z.B. durch das fehlerhafte Ausüben der einzelnen Übungen. Kein virtuelles Programm kann einen professionellen Trainer ersetzen, der die Ausführung erklärt und auf Fehlhaltungen aufmerksam macht. Es kann im Home Gym hilfreich sein, sich zu Beginn einen erfahrenen Trainingspartner zur Hilfe zu holen. 

Welches Equipment ist notwendig?

Equipment im Home Gym ist wahnsinnig individuell und kann je nach Traininsziel variieren. Du wirst sehen: Mit wachsender Motivation und Erfolg steigt auch das Interesse an zusätzlichen Geräten. Hier kann auch Improvisation gefragt sein. So lässt es sich z.B. wunderbar mit Wasserflaschen trainieren. Aber auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist effektiv. Anderenfalls sind die folgenden Geräte meine persönlichen Must-Haves für Home Workouts: eine Kettlebell, Kurzhanteln, ein Gymnastikball und ein Widerstandsband. Mit einem Springseil seid ihr zusätzlich sehr flexibel. 

Mein gesamtes Equipment habe ich Euch hier aufgelistet: "Home Workouts und Fitness: Mein Eupiment!" (Der Beitrag wird bei Änderungen fortlaufend aktualisiert.)

Ansonsten gilt natürlich auch: Für optimale Ergebnisse - vollkommen egal, ob im Home Gym oder im Fitnessstudio - ist auch die eigene Ernährung zu beachten. Nur wenn Sport und Ernährung ein perfektes Zusammenspiel ergeben, erzielst Du langfristig den gewünschten Erfolg. Wie genau Du Deine Ernährung gestaltest, hängt von Deinem persönlichen Trainingsziel ab. 

So gelingt das Training mit Home Workouts!

1. Abwechslung

Abwechslung ist das A und O bei Home Workouts. Anderenfalls gerätst Du schnell in eine Routine, die Dich Freude und auch Erfolg kosten kann. Mit abwechselnden Training erreichst Du bessere Ergebnisse, die Motivation, Leistungsbereitschaft und der Spaß werden nicht in Mitleidenschaft gezogen.

Probiere verschiedene Kurse/Programme aus, trainiere unterschiedliche Muskelgruppen, variiere bei der Dauer Deines Trainings, verändere die Intensität, ändere das Trainingsziel, wähle ein anderes Equipment und/oder suche Dir bei Gelegenheit einen Trainingspartner. Hier kann auch ein Trainingsplan hilfreich sein, in dem Du aufgelistet, wie genau Du Deine Workouts gestalten möchtest.

Vielleicht hilft es Dir, ein "Trainingstagebuch" zu führen, in dem Du dokumentierst, wie bzw. was Du trainiert hast und wie gut es funktioniert hat. Du kannst Fortschritte und Misserfolge notieren und später noch einmal genau dort anzusetzen, wo Bedarf besteht. 

2. Ruhetage

Apropro "Trainingsplan": Ruhetage sollte unbedingt auch fester Bestandteil sein. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass Ruhetage bei ungemeiner Motivation und Ehrgeiz schwer fallen, aber mindestens genauso wichtig sind, um dem Körper und den Muskeln nach Beanspruchung Erholung zu geben. Man spricht nicht umsonst auch von einer "Regenerationsphase".

Müdigkeit, (Überlastungs)Schmerzen, anhaltender Muskelkater und eine Stagnation im Training sind eindeutige Zeichen dafür, dass Dein Körper eine Pause benötigt. Du wirst sehen: Ruhetage geben Dir neuen Schwung, neue Kraft und viel Energie! Ruhetage sind nichts Schlimmes.

3. Verletzungsgefahr meiden

Wie gesagt: durch das eigenverantwortliche Training in den eigenen vier Wänden entsteht ein großes Verletzungsrisiko. Sucht Euch eine geeignete Umgebung, schafft Platz, beseitigt Stolperfallen. Stellt Euch auf die freie Fläche, breitet die Arme aus und dreht Euch einmal um die eigene Achse. Gibt es Berührungspunkte? Stört Dich etwas? Verrücke gegebenenfalls Möbelstücke und schaffe Dir den nötigen Bewegungsfreiraum, den Du für das Workout brauchst.

Und nicht zuletzt gilt auch für das Training zu Hause: festes Schuhwerk tragen! Die Übungen sollten mit geeigneten Trainingsschuhen ausgeführt werden. Das mindert die Rutscht- und Verletzungsgefahr. Ich trenne dabei ganz klar zwischen Straßenschuhen und Trainingsschuhen für Home Workouts. Das schont den Boden, vermeidet Keime und Schmutz.

4. eine gute Atmosphäre schaffen und Ablenkung meiden

Die Ablenkung im Home Gym ist nicht zu unterschätzen. Und ehe man sich versieht, wird das Training durch den TV oder das Handy unterbrochen oder gänzlich abgebrochen. Ich schalte mein Handy gerne in den Flugmodus, während ich trainiere. So verhindere ich, dass mich eingehende Anrufe, Nachrichten und Mittelungen unnötig ablenken. Oft schließe ich auch die Zimmertür, um einen separaten Bereich zu schaffen. Ich kann mich auf die Übungen und dessen Ausführungen konzentrieren und bekomme einen freien Kopf.

Ziehe Dir etwas Bequemes an; einen schönen Sport BH, eine Tights, Trainingsschuhe. Spiele Deine Lieblingssongs ab und starte gelockert in das Workout. Und letztendlich gilt immer:

5. Nicht nachdenken, einfach machen!

Du zögerst? Kämpfst mit mangelnder Motivation? Dein Innerstes wehrt sich mit Händen und Füßen? Ein Training kann immer Überwindung kosten. Schließlich ist es auf dem Sofa oder im Bett viel bequemer. Sobald ich weiß, dass ich noch trainieren möchte, ziehe ich mich umgehend um. Bin ich nämlich erst einmal umgezogen, möchte ich meine Sportkleidung nicht wieder ausziehen ohne aktiv gewesen zu sein. Das würde mich zu sehr ärgern. Zusätzlich erinnert es mich immer daran, dass ich noch trainieren möchte. Und wenn es soweit ist: denke nicht länger als 10 Sekunden darüber nach, mache es einfach. Starte sofort, gestatte Dir kein Nein oder Vielleicht. Du wirst sehen: Das Gefühl danach ist unbeschreiblich. 

Ich wünsche mir, dass der Beitrag hilfreich für Euch ist. Dass er Euch vielleicht inspirieren oder sogar motivieren kann. Und ich hoffe, dass ich nichts Relevantes vergessen habe. Ich bin eben auch nur ein Laie, kein Experte, nicht ausgebildet, etc.

Alles Liebe für Euch, Mareike ♡ 

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