Gymnastikball: 5 effektive Fitness Übungen für Bauch, Beine, Po

Die Fitnessstudios sind wieder geöffnet. Zumindest aktuell. Wer weiß, wie lange noch. Ich war schon immer Team Home Workouts, gleichwohl ich auch darauf hinweisen muss, dass es sich im Studio teilweise effektiver trainieren lässt, weil die Auswahl der Geräte eine ganz andere ist. Letztendlich ist es aber auch eine Frage des eigenen Anspruchs. Und ich für meinen Teil kann sagen, dass ich mit meinen Home Workouts nach wie vor super ausgelastet bin. Im Juni habe ich Euch meine Tipps für erfolgreiche Home Workouts gegeben. Schaut auch dort gerne einmal vorbei.

Diesen Beitrag möchte ich all denjenigen widmen, die der festen Überzeugung sind, dass es für Home Workouts ein riiiiiiesiges Equipment bedarf. Wie gesagt: es kommt immer darauf an, welchen Anspruch und welches Trainingsziel ihr habt, aber um fit und aktiv zu bleiben, würde theoretisch auch das eigene Körpergewicht genügen. Theoretisch...

Platzmangel und eingeschränkte Bewegungsfreiheit sind im Home Gym keine Seltenheit. Ich zeige Euch heute ein Gadget, mit dem es sich sehr vielseitig und abwechslungsreich trainieren lässt. Kein Grund für Ausreden! Für einen Gymnastikball hat sicher jeder von Euch Platz. Ich habe ihn eine ganze Weile ausschließlich für das Arbeiten am Schreibtisch genutzt und dann irgendwann festgestellt, dass es sich auch super mit dem Ball trainieren lässt. Inspirationen hierfür habe ich mir bei Pinterest geholt. Ja, tatsächlich! ;-)

1. Hip Raises

Hip Raises eignen sich ideal zum Trainieren der Oberschenkelrückseiten und der Gesäßmuskeln. Hierfür legst Du Dich auf eine Trainingsmatte; Deine Füße legst Du hüftbreit auf dem Ball ab. 

Nun wird das Becken hochgeführt. Hierfür drückst Du Dich aus den Fersen nach oben, der Oberkörper bleibt stabil. Senke jetzt Dein Becken herab, bis es sich kurz über dem Boden befindet. Drücke Dich dann wieder kraftvoll hoch. Den Po bitte nicht ablegen! Bewege Dich nicht zu schnell und ohne Schwung. Sei kontrolliert und halte die Spannung möglichst lange aufrecht.

2. Crunches

Crunches beanspruchen Bauchmuskeln, Rücken und Hüften. Lege Dich hierfür mit dem Rücken auf einen Gymnastikball; beuge Deine Knie im 90°-Winkel und stelle Deine Füße etwa schulterbreit auseinander auf den Boden. Die Hände kannst Du z.B. hinter dem Kopf verschränken. Der Ball sollte sich in jedem Fall unter der Hüfte und dem unteren Rücken befinden. Presse jetzt Deinen Oberkörper zu den Knien hin, indem Du die Brust nach oben anhebst. Stoppe, wenn sich die Mitte Deines Rückens vom Ball abhebt, halte die Position kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück.

3. Beinpendel

Für diese Übung, die ich "Beinpendel" nenne, legst Du Dich auf eine Fitnessmatte. Ich achte zusätzlich darauf, dass der Rücken gut gestützt ist. Der Gymnastikball kommt zwischen die Füße und wird von ihnen gehalten. Die Beine werde nach oben geführt, wo der Ball von den Füßen in die Hände übergeben wird. Die Hände werden mit Ball nach hinten gereicht; während die Füße ausgestreckt knapp über den Boden gehalten werden, bis der Gymnastikball von den Händen wieder zurück zu den Füßen gereich wird.

Bei der Beinpendel-Übung ist Deine gesamte Bauchmuskulatur gefordert.

4. Planks (Unterarmstütze)

Planks konzentrieren sich vor allem auf den oberen Bauch, den seitlichen Bauch und den unteren Bauch. Planks mit dem Gymnastikball sind besonders anspruchsvoll, weil der Untergrund nicht stabil ist und die Muskulatur einmal mehr beansprucht wird. 

Unterarme und Ellenbogen befinden sich unter Deinen Schultern und stützen sich etwa schulterbreit auf dem Ball ab. Die Beine sind gestreckt, nahe beisammen. Die Position etwa 30 Sekunden halten. Der Körper bildet dabei eine gerade Linie von den Sprunggelenken bis zu den Schultergelenken. Bauch und Rumpf sind fest angespannt! Vermeide ein Hohlkreuz und eine zu hohe Position Deines Pos. (Die einfache Variante wäre übrigens aus dem Kniestand.)

5. Push-Ups

Liegestütze gehören zu den bekanntesten Fitnessübungen überhaupt. Mit ihnen verbindet mich seit Tag 1 eine Hass-Liebe. Sie sind relativ einfach zu erlernen und erfordern keinerlei Equipment, sind dabei recht anspruchsvoll, aber auch sehr effektiv. Die Variante auf dem Gymnastikball ist sogar noch anspruchsvoller, weil neben Kraft und Körpergefühl auch Balance gefragt ist.

Legt hierfür die Füße auf dem Gymnastikball ab und geht mit dem Oberkörper in die bekannte Liegestütze-Position. Ihr werdet schnell merken, dass es Ruhe, Kraft und Geduld bedarf, um die nötige Balance zu halten und die Übung korrekt auszuführen. 

Sicherlich können die Übungen auch variiert und abgewandelt werden. Achtet auf Eure Körperhaltung und eine korrekte Ausführung. Bestimmt ist mir das auf den oberen Bildern nicht zu 100% gelungen, aber, nun ja, es sind nur Momentaufnahmen.

Alles Liebe für Euch, Mareike ♡ 

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