Mein Veganuary 2022: Wofür habe ich es gemacht und was hat es mir gebracht? Fazit

Veganuary - das ist eine gemeinnützige Organisation und eine Kampagne, die Menschen weltweit dazu ermutigt, sich im Januar (und im besten Fall auch darüber hinaus) vegan zu ernähren. 2021 haben z.B. über 580 000 Menschen mitgemacht und eine rein pflanzliche Ernährung ausprobiert. 2022 wollte auch ich dabei sein. Challenge accepted!

Nach meiner Saftkur schien mir der Veganuary die optimale Gelegenheit, an eine gesunde Ernährung anzuknüpfen. Meine Ernährung im Januar war bis dato ohnehin vegan. (Ja, vielleicht habe ich es mir etwas leicht gemacht.) Davon abgesehen fordere ich mich gerne selbst heraus. Auch mag ich es, anderen und mir selbst etwas Gutes zu tun. Wenn ich dabei Tiere schützen und meinen ökologischen Fußabdruck verringern kann - umso besser! Zugegeben: Sooooo groß war die Herausforderung gar nicht. Ich habe mich schon häufiger mit veganer Ernährung auseinandergesetzt, vegan gekocht und vegan gebacken und bestimmte tierische Lebensmittel ersetzt. Die Challenge bestand für mich viel mehr darin, über einen Zeitraum hinweg konsequent daran festzuhalten. Keine Ausnahmen und keine Ausreden.

Ich bin also losgestiefelt und habe - nach meiner Saftkur und den Aufbautagen - meinen Kühlschrank mit allerlei veganen Produkten gefüllt. Und ich war positiv überrascht! Wie gesagt: ich habe mich in der Vergangenheit häufiger schon vegan ernährt, vermehrt vegan gebacken und vegan gekocht. Aber so richtig intensiv mit dem Angebot veganer Produkte habe ich mich nicht auseinandergesetzt, nachdem ich meine Favoriten gefunden hatte. Die veganen Fischstäbchen von Mein Veggie Tag von Aldi Nord mag ich z.B. gerne, die Schnitzel von Valess, die Veganz Doppelkekse Lemon Cake Style und den Tofu von Alnatura. Jedenfalls habe ich festgestellt: Vegane Ernährung scheitert längst nicht mehr an der Auswahl bzw. Vielfalt veganer Produkte. Die ist nämlich unheimlich groß. Egal welchen Discounter/Supermarkt ich besucht habe: für (fast) jedes beliebige tierische Produkt gibt es inzwischen eine vegane Alternative. Die Lebensmittelindustrie hat dahingehend in den letzten Jahren einen massiven Fortschritt gemacht. Einziger Nachteil: Vegane Lebensmittel sind leider oft noch merklich teurer als tierische Lebensmittel. Die beste vegane Auswahl habe ich übrigens bei Lidl (Vemondo) und dm entdeckt. 

Wusstest Du übrigens schon, dass Soja in den vergangenen Jahren häufig großer Kritik ausgesetzt war? Soja ist in zahlreichen veganen Ersatzprodukten enthalten. Die Sojabohnen sind sehr eiweißreich. Zur Gewinnung von Anbauflächen für die Sojabohne werden allerdings Wälder abgeholzt. Die Pestizide, mit denen Unkraut bekämpft wird, sollen wohl die Böden und das Grundwasser verschmutzen, was für viele Menschen ernstzunehmende Umweltprobleme darstellt. 

Und es ist ein fataler Irrglaube, dass vegane Ernährung automatisch gesund bzw. gesünder sind. Industriezucker und viele chemische Zusatzstoffe sind z.B. vegan und machen auch bei (verarbeiteten) pflanzlichen Lebensmitteln und Ersatzprodukten einen großen Teil der Zutatenliste aus. Aber das nur am Rande! Darum soll es in diesem Beitrag nämlich nicht gehen ;-)

Habt ihr denn schon einmal bewusst versucht, tierische Lebensmittel zu reduzieren bzw. Euch vegan zu ernähren? Ihr werdet erstaunt sein, welche Produkte ihr in den Regeln der verschiedenen Supermärkte und Discounter entdeckt. Produkte, von denen ich dachte, sie wären auf jeden Fall vegan, enthielten Milchprodukte oder andere tierische Zutaten. Und im Umkehrschluss gab es aber auch Produkte, von denen ich gar nicht wusste, dass sie sowieso vegan sind. Achtet beim Einkaufen immer auf das V-Label. Das V-Label ist eine international anerkannte und geschützte Marke zur Kennzeichnung veganer (und vegetarischer) Produkte. Besonders dm geht mit guten Beispiel voran: Die Vegan-Kennzeichnung auf den Preisschildern sorgt für Transparenz. So ist direkt auf einem Blick erkennbar, dass das Produkt vegan ist und das mühsame Studieren der Listen entfällt.

Hilfreich ist es in jedem Fall, gut vorbereitet in den Veganismus zu starten und sich vorab ein paar Gedanken zu machen. Ein überstürztes Handeln wirkt sich nur kontraproduktiv aus, was sehr frustrierend sein kann, wenn man konkrete Ziele/Absichten hat. Es sei aber auch dazu gesagt: Vegane Ernährung ist meist ein Prozess und nichts, was von heute auf morgen gelingt. Ich habe Euch meine Ansätze und Strategien einmal kurz zusammengefasst:

So gelingt der Einstieg in eine vegane Ernährung

das eigene "Warum?" finden

Mit einer Ernährungsumstellung ist es wie mit dem Abnehmen: Man sollte zunächst das eigene "Warum?" beantworten können; also seinen Antrieb finden und zu 100% dahinter stehen. Das macht es unserem Kopf einfacher, an dem Vorsatz festhalten zu können und nicht direkt aufzugeben. Es geht auch darum eine klare Vorstellung zu bekommen, wofür Du stehen möchtest, wofür Du Dich einsetzen möchtest und was Dir wichtig ist. Kurz gesagt: es geht um Überzeugungen, die Deinem Vorsatz einen Sinn geben. Ethik? Tierschutz? Umwelt? Gesundheit? Genuss? Finde Antworten!

mit FreundInnen zusammenschließen

Vegane Ernährung ist eine tolle Möglichkeit für ein gemeinsames Projekt mit Deinen Freundinnen und Freunden. So habt ihr die Möglichkeit Euch zusammenzuschließen und gemeinsam neue Lebensmittel und Gerichte auszuprobieren, Euch auszutauschen und voneinander zu lernen. Auch könnt ihr Euch unterstützen und motivieren, gemeinsam kochen, gemeinsam einkaufen, Essenspläne erstellen, etc. Eine WhatsApp Gruppe ist sicherlich sehr hilfreich. 

tierische Produkte verbannen

Vor dem Einstieg in die vegane Ernährung solltet ihr alle tierischen Lebensmittel verbannen. (Damit meine ich ausdrücklich nicht wegschmeißen, sondern verbrauchen und verwerten!) Die Versuchung ist dadurch automatisch geringer, ihr seid fokussierter und meidet Ablenkung. Und sobald der Kühlschrank leer ist und die Vorräte aufgebraucht sind, geht es ans Einkaufen. 

Food Inspirationen sammeln

Schaut in Büchern, bei Pinterest, Instagram und/oder auf Kochblogs nach interessanten Rezepten, sammelt Inspirationen und erstellt Euch Essenspläne. Beginn vielleicht mit einfachen Rezepten, steigert Euch und probiert alles aus, was nicht niet- und nagelfest ist. Nein, im Ernst: Probieren geht über Studieren. Mir z.B. hat es zu Beginn viel Freude bereitet herauszufinden, wie ich beim Backen tierische Lebensmittel ersetzen kann. Ich verspreche Euch: Ihr werdet staunen! Veganismus ist so so vielfältig und alles andere als eintönig!

einen Essensplan schreiben und prepen

Ein Essensplan ist vor allem zu Beginn einer Ernährungsumstellung das A und O. Oder anders gesagt: Ein Essensplan ist die Grundlage für Eure Einkäufe, für Eure Mahlzeiten, Euren Tagesablauf und allem, was dazugehört. Dabei sorgt ihr gleichzeitig für Abwechslung, ihr könnt experimentieren und herausfinden, was Euch wirklich schmeckt bzw. nicht schmeckt. Auch empfehle ich zu Beginn Mealprep - also das Vorkochen/Vorbereiten von Mahlzeiten. Die Versuchung, sich schnell etwas zu kaufen oder zu kochen, was nicht vegan ist, ist dadurch automatischer geringer. Und ihr habt immer etwas, worauf ihr Euch freuen könnt.

offen sein und vegane Alternativen finden

Wie gesagt: Inzwischen gibt es kein tierisches Lebensmittel, das man nicht ersetzen kann. Ob es schmeckt, ist natürlich eine andere Frage. Deswegen gilt: Seid offen für Neues, findet Alternativen und probiert Euch aus!

Ich finde es übrigens ziemlich schade, dass die vegane Ernährung immer noch verpönt wird. Eine Statista Umfrage von 2020 hat z.B. ergeben, dass die Mehrheit der Befragten vor dem 30. Lebensjahr mit dem vegetarischen, veganen oder pescetarischen Ernährungsstil begonnen hat. Bei rund 42 Prozent der Befragten lag das Einstiegsalter für den jeweiligen Ernährungsstil bei 11 bis 19 Jahren. Das bestätigt meinen Eindruck: gerade Menschen ab dem 40. Lebensjahr sind oft gar nicht offen für eine vegane Ernährung und der Konsum von Fleisch hat einen noch viel zu hohen Stellenwert. (Korrigiert mich gerne, falls ich falsch liege!) Dabei geht der Trend ganz klar in Richtung vegetarischer und veganer Ernährung. Zumindest könnte ich mir vorstellen, dass Konsumenten von tierischen Lebensmitteln in vielen Jahren die klare Minderheit bilden. Dabei frage ich mich allerdings auch: Was passiert dann mit der Landwirtschaft? Stellt vegane Ernährung für die Landwirtschaft eine Bedrohung darf? Oder ist es vielleicht sogar eine neue Chance? Fragen über Fragen - auf die ich leider keine Antworten habe ;-)

Wie schwer ist mir die vegane Ernährung wirklich gefallen?

Ich für meinen Teil muss sagen, dass mir die vegane Ernährung üüüüüüberhaupt nicht schwer gefallen ist. Der Veganuary hat keine große Umstellung dargestellt - ganz im Gegenteil! Ich habe viel über die verschiedenen Lebensmittel und ihre Zusammensetzung gelernt, neue Produkte entdeckt, viel gekocht und gebacken und sehr viel bewusster gegessen. Und vor allem: ich habe mehr Gemüse gegessen! Mir war gar nicht bewusst, dass ich leider immer noch zu wenig Obst und Gemüse zu mir nehme. Anfangs hat mir (Kuh)Milch im Kaffee gefehlt, inzwischen ist es merkwürdig meinen Kaffee ohne Hafermilch zu trinken. Kurz gesagt: ich konnte mich schnell umstellen, ohne dabei eine großen Umstellung zu verspüren oder auf etwas Wesentliches verzichten zu müssen. Aber wie gesagt: Vorbereitung ist alles! Meine zuvor gesammelten Erfahrungen haben es mir einfach(er) gemacht. Auch, weil ich ein gewisses Repertoire an veganen Rezepten mitgebracht habe. Der Sprung ins kalte Wasser blieb aus und ich musste nicht bei Null beginnen.

Im Übrigen bin ich überwiegend auf sehr viel Verständnis und Rücksicht in der Familie und im Freundeskreis gestoßen. An unseren Mädelsabenden gab es plötzlich veganes Eis und vegane Gummibärchen, bei meinen Eltern stand Hafermilch auf dem Tisch und meinen veganen Kuchen konnte ich ihnen auch unterjubeln. Unsere Dinnerabende wurden wegen mir in den Februar verschoben und mit meinen Kollegen konnte ich konstruktiv meine Erfahrungen teilen.

Mein Papa hat sich zwischenzeitlich einen "nicht veganen" Streuselkuchen gewünscht, den ich ihm natürlich gerne gebacken habe. Mir wiederum habe ich alternativ einfach vegane Muffins gebacken, was kein Hit war. Ich habe immer einen Kompromiss gefunden. Lediglich beim Naschen des Mürbeteigs musste ich kurz erschrocken innehalten: "Mist! Da sind ja Eier und Butter drinne!" Das war der erste und einzige "Ausrutscher" während des Veganuary. Und sagen wir mal so: Ich hab's verkraftet :)) Ansonsten war ich aber sehr strickt und bewusst.

Es hat mir auf jeden Fall sehr viel Freude bereitet, mich durch das Sortiment zu testen, Produkte mit dem V-Label zu entdecken und die verschiedenen Supermärkte und Discounter einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Ich bin von gewohnten Produkten abgewichen und einmal mehr offener geworden. Es sei aber auch dazu gesagt: Einige der veganen Lebensmittel und Ersatzprodukte, die ich gekauft und getestet habe, waren verdammt ekelhaft und eben keine Alternative zum tierischen "Original". Veganen Mozzarella von Lidl habe ich z.B. probiert und für absolut schlecht befunden. Der Simply V Hirtengenuss ist "ok", aber nicht vergleichbar mit echten Hirtenkäse. Und auch die Exquisa Frischkäsealternativen waren furchtbar. In Punkto Tofu, Käse- und Milchalternativen gibt es zum Teil grooooße geschmackliche Unterschiede. Aber da muss sich jeder selbst durchtesten.

Meine liebsten veganen (Ersatz)Produkte

Kühlmann veganer Fleischsalat, Oatley Barista Hafermilch, dm Bio Hafermilch Vanille, Alpro Not Milk,

Falafel, Violife Creamy Streich (veganer Frischkäse), Alpro vegane Kochcreme, Dr. Oetker Creme Vega

Lindt Hello vegane Schokolade mit Popcorn, Alnatura Räucher Tofu, Veganz Doppelkekse Lemon Cake Style, Simply V Reibegenuss, pflanzliche Margarine, EDEKA vegane Protein Wraps, Mr LowCarb Dressing, Mein Veggie Tag The Wonder Chucks Döner Style (Aldi Nord), dm Bio Bliss Balls, dm Bio Streichcreme, Hellmann’s vegane Mayo, Agavendicksaft, Vemondo Produkte von Lidl, Katjes Fruchtbonbons VitaMinis, FLYING GOOSE Sriracha Mayoo Sauce, Alpro Mandel Joghurt, Alnatura Kokos-Mandel Creme, dm Bio Saaten Knäcke, Oatsome Happy Hazel, Easy Peanut und Sunny Coco, Violife Gouda Scheiben, Rügenwälder vegane Mühlen Salami, PowerBar Natural Energy Riegel salty peanut, uvm.

Veganismus - "Und was bringt Dir das?"

Ich bin während des Veganuary 2022 auf Reaktionen gestoßen, die mich doch sehr getriggert haben. Hier nur eine kleine Auswahl: "Was bringt Dir das?"; Willst Du abnehmen?"; "Vegane Ernährung ist doch bestimmt teuer?!"; "Ist das nicht kompliziert?"; "Du musst bestimmt auf Vieles verzichten..."; "Warum ernährst Du Dich vegan, wenn Du letztendlich Fleisch-Ersatzprodukte isst?"; "Das schmeckt doch nicht?!" und und und... Ja, ich konnte ziemlich selbstbewusst auf solche Aussagen reagieren und meinen Standpunkt und meine Überzeugungen klarstellen, aber wütend haben sie mich dennoch gemacht. Letztendlich wurde mir bewusst, wie gering das Wissen über Veganismus noch ist und das sich viel zu wenig Menschen einmal ernsthaft mit der Thematik auseinandergesetzt haben.

Veganismus ist für mich im Laufe des Veganuary viel mehr als "nur" der Verzicht auf tierische Lebensmittel geworden. Ich habe mich ganz bewusst mit der Thematik auseinandergesetzt, mein Wissen über Ernährung, Tierhaltung und über die Zusammensetzung von Produkten verbessert und klare Schlüsse ziehen können. Und ich kann vorab schon sagen: Ich bin weder zu 100% pro Veganismus; noch zu 100% pro tierische Ernährung. Dazu aber später mehr. Wichtig ist mir, dass alle Menschen offener für den Veganismus werden, mit Klischees aufräumen, sich mit dem Für und Wider auseinandersetzen und sich einmal ganz bewusst darüber informieren, woher das tierische Produkt kommt, das sie zu sich nehmen, aus welcher Haltung es stammt und wie sich der Konsum langfristig auf Körper und Umwelt auswirkt.

Meine Rezeptideen für eine vegane Ernährung

Ich habe den Veganuary sehr intensiv zum Kochen und Backen genutzt und dabei das ein oder andere vegane Gericht ausprobiert, von dem ich nicht unbedingt gedacht hätte, dass es mir soooo gut schmecken würde. Ich habe viel ausprobiert und Familie und Freunde daran teilhaben lassen. Das hat ungemein viel Freude bereitet. Auch, weil ich den Skeptikern unter uns deutlich machen konnte, dass vegane Ernährung eben nicht nur aus Salatblättern besteht, nicht ekelhaft oder eintönig ist. Ganz im Gegenteil! Meistens schmeckt man gar keinen Unterschied! Ich habe Euch nachfolgend einmal meine Ideen für verschiedene Mahlzeiten bzw. meine liebsten Gerichte notiert. Einige Rezepte sind sogar verlinkt, sofern ich sie hier auf dem Blog mit Euch geteilt habe. Einige sind sogar noch in der Pipeline und gehen im Laufe der Zeit online.

Frühstück

Kokos-Himbeer Porridge mit Schokocreme, Porridge mit Banane und Erdnussmus, Porridge mit Bratapfel und Zimt, Apfel-Nuss Porridge, vegane Pancakes, Knäckebrot mit Käse und Mortadella, Sojajoghurt mit verschiedenen Toppings (Kokosraspeln, Chiasamen, Leinsamen, etc.), Smoothie Bowl, Overnight Oats, Crunchy Avocado Brot

Rezeptideen für zwischendurch und unterwegs

Blätterteig gefüllt mit Ruccola und Tomaten, verschiedene Salate: italienischer Nudelsalat, Rucola Salat, Brokkoli Salat, Kichererbsen-Mango-Salat, Couscous Salat, Asia Nudelsalat, Krautsalat, Gurkensalat, etc., Wraps, Reispfanne (Pfannengerichte allgemein), Bowls, Sandwiches 

warme Rezeptideen

Paprika Lauch Quiche, Ofengemüse, Gemüsesuppen, z.B. Kohlrabi-Kokos Suppe, Möhren Fenchel Suppe, Arabische Kichererbsen Spinat Suppe, Spargel Suppe, Kürbis Suppe, Bunte Gemüsesuppe, One Pot Pasta, Arabische Kichererbsen Pfanne, Couscous Pfanne mit Falafel und Minze, Weißkohl Curry, Gefüllte Paprika mit Bulgur, vegane Lasagne, Chili Sin Carne, Risotto, Linsen Dal, Gebackene Aubergine in Tomatensauce, Bolognese mit Veggie Hack, vegane Fischstäbchen mit Brokkoli Püree, Brokkoli Tofu Pfanne mit Sesam

süße Rezeptideen

Bananenbrot mit Cranberries und Nüssen, Streuselkuchen mit Erdbeeren, Kokosbällchen, Zitronenkuchen

Erdnussbutter Schoko Muffins, Kokos-Karotten-Kuchen, Apfel- bzw. Kirschtaschen, Schokokuchen,

Apfelkuchen, Russischer Zupfkuchen, zuckerfreie Kekse aus nur zwei Zutaten

Welche Veränderungen habe ich bemerkt?

Abgesehen davon, dass sich mein Bewusstsein für den Konsum von tierischen Lebensmitteln nochmals stark verändert hat und ich viel mehr Gemüse gegessen habe, habe ich tatsächlich auch einige körperliche Veränderungen wahrgenommen. Meine Haut ist reiner und nicht mehr so ölig, ich habe weniger Pickel und eine bessere Verdauung. Mein Körpergefühl ist so viel besser geworden, ebenso mein Schlaf. Auch fühle ich mich nicht mehr so träge nach dem Essen. Ganz im Gegenteil. Ich bin super fit und habe sehr viel Energie. (Merke: tierische Lebensmittel lassen sich meist schwerer verdauen und je aufwendiger es für den Körper ist Nahrung zu verdauen, desto mehr Energie muss er aufbringen.) Und nicht zu vergessen: Ich esse nun viel abwechslungsreicher.

#Veganuary2022 beendet - und nun?

Also, der Veganuary war auf ganzer Linie ein voller Erfolg. Ich bin richtig froh, dass ich das durchgezogen habe und konsequent war, auch wenn mir die Umstellung nicht sonderlich schwer gefallen ist. Das war das Ass, das ich im Ärmel hatte ;-) Fakt ist: ich möchte gerne an einer veganen Ernährung festhalten. Auch, weil ich durch den Veganuary ohnehin sehr stark auf vegane Lebensmittel und vegane Gerichte fokussiert bin. (In meinen Einkaufswagen landen zu 85% Prozent vegane Lebensmittel.) Meine Einkäufe sind gewiss nicht mehr dieselben. Ich achte viel mehr auf vegane Lebensmittel und greife gerne darauf zurück bzw. ziehe diese sogar den tierischen Lebensmitteln vor. Tierische Fette versuche ich zu vermeiden; lieber greife ich zu hochwertigen, gesunden pflanzlichen Fetten. Mein Fleischkonsum ist in den letzten drei Jahren drastisch gesunken. Ich kaufe z.B. nur noch ganz ganz selten Wurst. Wenn ich aber Appetit auf Fleisch (oder andere tierische Lebensmittel) verspüre, dann möchte ich diese essen. Allerdings versuche ich dabei bewusst auf die Herkunft, Haltung und Herstellung zu achten. Kurz gesagt: die intuitive, aber bewusste Aufnahme von tierischen Produkten steht im Fokus. Ich kann mich also nicht als Vegetarierin oder Veganerin beschreiben, befürworte den bewussten Konsum und die direkte Auseinandersetzung mit der Thematik durchaus. Klingt das irgendwie plausibel für Euch?

In jedem Fall freue ich mich über Euer Feedback! Falls ihr Fragen habt, stellt sie mir gerne! Und ich hoffe, dass dieser Beitrag irgendwie einen roten Faden hatte ;-) Das waren bestimmt viele Infos.

Alles Liebe für Euch, Mareike ♡